In questi giorni di permanenza domestica, andando dal letto al divano, con un giro al frigorifero e al tavolo da pranzo, alla scrivania dello smart working e poi di nuovo, divano e letto, il rischio è quello di ingrassare e perdere tono.

Per evitare questo è possibile impostare e rispettare una nuova routine quotidiana, prevedendo anche uno spazio per un po’ di attività fisica, per preservare e migliorare il nostro benessere psico-fisico.

Fra i movimenti più indicati, quelli di allungamento, di mobilità articolare e di rinforzo muscolare.

E chi pratica con la rete, può trovare utili consigli ed esercizi, lezioni di aerobica, crossfit e tanto altro da ripetere a casa.

Per gli esperti sarebbe importante svolgere almeno 30 minuti di esercizio al giorno per circa 5 giorni a settimana: un traguardo possibile anche trasformando momenti di sedentarietà e inattività in occasioni di esercizio.

Per esempio:

• Fare la scale più volte al giorno e non prendere l’ascensore
• Recarsi a piedi nel più vicino negozio alimentare per la spesa, seguendo le norme di sicurezza!
• Per chi ce l’ha, utilizzare una cyclette o un tapis roulant, mezz'ora al giorno.

Importante è quindi svolgere un esercizio aerobico, favorendo movimenti graduali, esercizi di allungamento e di mobilità articolare, in piedi o su un tappetino, magari con un tutorial individuato in rete. Naturalmente con prudenza e gradualità, in modo da non farsi male.

Per quanto riguarda il potenziamento muscolare, si possono fare affondi su un gradino, squat per le gambe ed esercizi a corpo libero per il tronco e per gli arti superiori: per esempio con aperture delle braccia tese e a gomito flesso, movimenti di flessione ed estensione dell'avambraccio. Si possono utilizzare anche piccoli pesetti, ad esempio da mezzo chilo o più per chi è più allenato, o se non li possediamo usando altri oggetti come bottigliette d'acqua.

Utili sono anche gli esercizi di “core stability”, per rafforzare la muscolatura del tronco, indicati in particolar modo a chi soffre di mal di schiena. Ad esempio, da stesi sollevando a gambe piegate il bacino e la schiena oppure in una posizione a quattro zampe estendere una gamba mantenendo l'equilibrio e il planck per gli addominali.

Infine, per gli anziani può essere giovevole sbrigare qualche faccenda domestica, in casa, in giardino o sul balcone. Un esercizio per le articolazioni può essere quello di stendere e flettere la gamba, da seduti, tenendo il ginocchio fermo, sollevare le cosce contro il petto, aprire e chiudere le gambe a forbice, alzare le braccia, sollevare le spalle. E ancora ideale è la cyclette, pedalando per 30 minuti magari mentre si guarda la televisione. O naturalmente camminando sul tapis-roulant.